사람은 인생의 평균 4분의 1, 3분의 1 정도 잠자리에서 보냅니다. 잠은 심신의 휴식과 안정을 주는 가장 중요한 활동입니다. 숙면을 취하면 면역력 증가, 학습능력 향상, 성장호르몬 분비 및 당뇨 개선 등 다양한 장점이 있습니다. 그러나 많은 사람들이 불면증으로 인해 어려움을 겪고 있습니다. 수면 장애는 다양한 형태로 나타날 수 있으며 효과적인 관리를 위해서는 각 형태에 맞는 접근 방식이 필요합니다. 오늘은 불면증의 종류를 알아보고, 불면증을 극복하기 위한 방법을 알아보겠습니다.
1.불면증의 종류
-입면장애형 불면증: 잠들기까지 어려운 유형입니다. 잠자리에서 잠들려고 애쓰며 뒤척이는 시간 30분 이상으로 길어 지루하고 힘듭니다. 불면증 초기 또는 급성기에 주로 나타나며 예민하거나 꼼꼼한 성격 또는 과도한 스트레스가 원인이 됩니다. 다른 유형의 불면증보다 치료가 쉬우나 재발도 잦습니다.
-수면 유지장애형 불면증: 잠들었지만 수면 중 5회 이상 깨고, 깨서 30분 이상 잠들지 못하는 유형입니다.
-조기각성형 불면증: 잠을 더 자고 싶어도 일찍 깨서 다시 잠들기 어려워 총 수면시간이 6시간 미만인 유형입니다.
-그 외 :수면의 질이 좋지 않아 일상생활에 지장을 초래하는 유형입니다.
2.불면증의 원인과 극복 방법
-1차성 불면증: 불면을 유발하는 질환이나 상황 없이 심리적, 정신적 요인에 의한 불면증입니다. 스트레스와 잘못된 수면습관이 문제인 경우가 많습니다. 1차성 불면증의 경우 잠들기 전 과도한 운동, 낮잠, 카페인, 술, 담배를 금하고 12시 이전에 잠들기를 해야합니다. 수면시간이 모자라도 정해진 시간에 취침하고 기상하는 수면패턴이 중요합니다. 잠들기 전 따뜻한 물로 온욕을 하는 것도 좋습니다. 잠들기전 휴대폰과 tv 시청은 안 하는 것이 좋습니다. 1차성 불면증의 경우 충분히 휴식하고 스트레스 관리하며 여유롭게 마음가짐 하면 1~2주 내에 나아지는 경우가 많습니다.
-2차성 불면증: 다양한 질환으로 인해 불면증이 나타날 수 있습니다. 불면증 환자의 70~90%가 2차성 불면증입니다. 정서적 문제(우울증, 공황장애, 불안장애 등), 하지 불안 증후군 등의 수면질환, 수면호흡 장애( 코골이, 수면 무호흡증 등), 야간빈뇨, 비염 등이 원인이 될 수 있습니다. 불면증 증상을 3개월 이상 겪는 경우 만성불면증으로 잠이 안 오는 증상 외에 다른 신경 질환도 같이 나타날 수 있습니다. 또한 치료 기간도 길어질 수 있으므로 수면다원검사를 통해 원인을 찾고 원인에 따른 치료를 받는 것이 좋습니다.
3.숙면에 도움이 되는 음식
-캐머마일 차: 캐머마일은 진정 효과가 있습니다. 캐머마일의 아파제린 물질이 뇌의 특정 수용체와 결합하여 졸음을 유발하고 불면증을 줄일 수 있습니다.
-키위: 비타민 C와 K, 세로토닌을 강화하는 항산화제가 함유된 키위는 수면의 질을 향상시켜 줍니다. 세로토닌은 수면 주기를 조절하여 더 쉽게 잠들 수 있도록 도와줍니다. 잘 익은 키위를 썰어서 잠들기 전 간식으로 먹는 것이 숙면에 도움을 줄 수 있습니다.
-꿀 뿌린 그릭 요구르트: 요구르트의 단백질과 천연 당분 꿀은 밤에 혈당 수치가 너무 낮아지는 것을 방지하여 배고파서 잠에서 깨는 것을 방지해 줍니다. 또한 그릭 요구르트의 칼슘은 수면을 조절하는 호르몬인 멜라토닌을 생성하는 역할을 합니다. 숙면을 위한 좋은 궁합의 음식입니다.
-바나나: 바나나의 트립토판은 세로토닌과 함께 수면호르몬인 멜라토닌을 분비하고, 칼륨과 마그네슘은 근육긴장을 이완하여 수면에 도움을 줍니다.
-그 외에 상추, 샐러리, 체리에도 멜라토닌 성분이 풍부해 숙면에 도움을 주고, 아몬드, 호두, 피스타치오, 브라질너트 등의 견과류도 숙면에 도움을 줍니다..
사람의 욕구 중 가장 큰 것이 수면의 욕구입니다. 불면증에는 다양한 원인이 있습니다. 수면에 방해되는 환경이나 안 좋은 습관이 있는지 확인하고, 개선하며 노력해 보고 한 달 이상의 노력에도 호전이 없다면 적극적으로 전문의의 도움을 받아 치료받는 것이 좋습니다. 양질의 수면은 단순한 사치가 아니라 건강하고 만족스러운 삶의 필수 요소입니다.